日中や夜に足がつる「筋痙攣」の原因と対策

【 このページの監修者 】

このページは京都市右京区太秦にあるあゆむ整骨院院長(厚生労働大臣免許の柔道整復師)が、解剖学、生理学、運動学、病理学概論、一般臨床医学、外科学概論、整形外科学、柔道整復理論などの知識を元に作成しています。

今回は、ご来院頂いた患者様からよく頂く質問「足がつる」について、私自身の体験を交えて、その原因と対策についてお話しします。 きっと一度は経験したことがある「足がつる」という症状、50代以上になると実に4人に１が１ケ月に足がつることに悩まされているといういいます。足がつる、その痛みに思わず飛び起きたことがある方も多いのではないでしょうか？私も経験ありますが、特に夜中に足がつった時はびっくりしますよね。では、なぜ足がつるのか、そしてどうすれば改善できるのかをなるべくわかりやすく解説していきたいと思います。

それでは、足がつる主な原因を説明したいと思います。

• 足がつる原因その1
  水分不足
  まずは、水分不足です。特に運動した後や暑い夏の日には、たくさん汗をかいているので、体は思っている以上に水を欲しています。水分が不足すると、筋肉がうまく働かずに足がつりやすくなります。体内の水分が不足すると、電解質バランスが乱れ、筋肉の収縮に影響を与えます。夜に足がよくつると言われている方には、夜トイレに起きるのが嫌だから水分をあまり摂らないという方が多いように思います。寝る前に水分を意識して摂る。トイレに行ったついでに水分を摂る。まずは意識して水分を摂ることから始めて下さい。
• 足がつる原因その2
  ミネラル不足による電解質のバランスの乱れ
  次にミネラル不足。カリウムやマグネシウム、カルシウム、ナトリウムが不足すると電解質のバランスが乱れ、筋肉の動きがぎこちなくなります。私もミネラルが足りてなかったんでしょうか、夜中に急に足がつることがたまにありました。
• 足がつる原因その3
  過度の運動
  意外かもしれませんが、運動しすぎも足がつる原因となることがあります。以前、普段あまり運動しないのに、いきなり運動したら、次の日に足がピクピクと痙攣してびっくりしました。筋肉は使いすぎると悲鳴を上げます。
• 足がつる原因その4
  血流の悪化
  長時間座っていると血流が悪くなってしまいます。デスクワークで椅子にずっと座っていると、夕方には足が重く感じることがあります。ちょっとしたストレッチをするだけでも血流が改善され、足がつらなくなる可能性があります。
• 足がつる原因その5
  冷え
  冷えも侮れません。特に冬場や冷房が効きすぎた部屋にいると、足先が冷えて痙攣しやすくなります。冬にはヒートテックの靴下もおすすめです。
• 足がつる原因その6
  特定の病気や薬の影響
  糖尿病や神経の問題がある場合、足がつりやすくなることがあります。以前、友人が糖尿病になってから足がよくつると言っていました。

• 足がつる対策その1
  十分な水分補給
  水をこまめに飲むことはかなり大切です。僕も普段から水をたくさん飲むように心掛けていて、１日２リットルの水分を摂るようにしています。特に運動する時は、スポーツドリンクや塩など電解質も補給しましょう。
• 足がつる対策その2
  ミネラルを多く含むものを食べる
  カリウムが多いバナナや、マグネシウム豊富なナッツを食べるのがおすすめで、毎朝バナナを食べるようにしてから、足がつるのが改善されたという声も多くあります。
• 足がつる対策その3
  適度な運動とストレッチ
  運動はほどほどに。ストレッチも忘れずにやっています。特に運動前後のストレッチは大切です。私も、筋肉の柔軟性を保つために、毎晩寝る前にストレッチが有効です。
• 足がつる対策その4
  姿勢の改善と休憩
  長時間同じ姿勢を避けて、時々立ち上がって体を動かしましょう。日常生活の中で、少し意識して身体を動かすだけでも、効果が実感できると思います。
• 足がつる対策その5
  温かく保つ
  冬場はもちろん、夏でも冷房が効いている部屋では足元を温めるのがポイント。ヒートテックの靴下などを活用しましょう。
• 足がつる対策その6
  医師の診断を受ける
  足がつる原因として、糖尿病など神経系の病気が潜んでいることもあります。足がつる頻度が多い時や、心配な方は医師に相談してみてください。

足がつる原因はさまざまですが、日常生活で少し気をつけるだけで改善できることが多いです。これらの対策を試してみて、快適な毎日を送りましょう。私も日々の生活で意識して実践しています。

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